Διατροφή για μείωση της χοληστερίνης
Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες πτυχές της υγείας ενός ανθρώπου. Μία από αυτές είναι τα επίπεδα της χοληστερίνης στο σώμα. Είναι γνωστό πως τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε διάφορα σοβαρά προβλήματα υγείας και μια υγιεινή διατροφή έχει αποδειχθεί πως μπορεί να βοηθήσει σημαντικά στη μείωση αυτών.
Τι είναι η χοληστερίνη;
Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία, η οποία κυκλοφορεί στο αίμα και αποτελεί συστατικό του κάθε κυττάρου του σώματος. Το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται τη χοληστερίνη για το χτίσιμο υγιών κυττάρων και την παραγωγή βιταμινών και άλλων ορμονών που βοηθούν στην πέψη της τροφής.
Η απαραίτητη ποσότητα χοληστερίνης για τις παραπάνω διεργασίες παράγεται από το ήπαρ. Ωστόσο, οι άνθρωποι προσλαμβάνουν χοληστερίνη και μέσω της διατροφής τους. Συγκεκριμένα, οι τροφές ζωικής προέλευσης, όπως τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τα οποία οδηγούν σε παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας χοληστερίνης από το ήπαρ.
Παρόλο που η χοληστερίνη είναι απαραίτητη για την καλή υγεία, όταν τα επίπεδά της στο αίμα αυξάνονται υπερβολικά μπορεί να δημιουργηθούν διάφορα προβλήματα. Αυτό οφείλεται στο ότι τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης μπορούν να συσσωρευτούν στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών, σχηματίζοντας πλάκα, η οποία οδηγεί σε καρδιαγγειακές και εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις.
Ποια είναι τα είδη της χοληστερίνης;
Η χοληστερίνη μεταφέρεται σε όλο το σώμα με τη βοήθεια πρωτεϊνών. Ο συνδυασμός της χοληστερίνης, που είναι ένα είδος λίπους, με τις πρωτεΐνες αυτές δημιουργεί σύμπλοκα, τα οποία ονομάζονται λιποπρωτεΐνες. Υπάρχουν 2 είδη χοληστερίνης:
- Η λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας ή HDL χοληστερίνη
Αυτό το είδος ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερίνη, καθώς συγκεντρώνει την περίσσεια χοληστερίνη από διάφορα μέρη του σώματος με σκοπό να την μεταφέρει πίσω στο ήπαρ, όπου αυτή αποβάλλεται από το σώμα.
- Η λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας ή LDL χοληστερίνη
Αυτό το είδος ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερίνη, καθώς τα αυξημένα επίπεδά της στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, η οποία εμποδίζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος.
Ποια είναι τα αίτια εμφάνισης της υψηλής χοληστερίνης;
Ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής είναι η πιο κοινή αιτία εμφάνισης της υψηλής χοληστερίνης. Για παράδειγμα, μερικές συνήθειες που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερίνης είναι οι εξής:
- Κακή διατροφή
- Έλλειψη σωματικής άσκησης
- Κάπνισμα
- Υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ
Εκτός από τα παραπάνω όμως, μερικοί ακόμη παράγοντες μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής χοληστερίνης. Αυτοί περιλαμβάνουν τα εξής:
- Κληρονομικότητα
Υπάρχει μια γενετική ασθένεια που έχει ως αποτέλεσμα την παρουσία υψηλής χοληστερίνης στην κυκλοφορία του αίματος και ονομάζεται οικογενής υπερχοληστερολαιμία. Η ασθένεια αυτή είναι κληρονομική. Επομένως, έναν κάποιος στην οικογένεια πάσχει, οι πιθανότητες να την εμφανίσει και κάποιο άλλο μέλος είναι ιδιαίτερα αυξημένες.
- Ηλικία
Η πιθανότητα εμφάνισης υψηλής χοληστερίνης αυξάνεται με την πάροδο της ηλικίας, ιδιαίτερα σε άτομα άνω των 40 ετών. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο ότι μειώνεται η ικανότητα του ήπατος να αποβάλλει την περίσσεια LDL χοληστερίνη από το σώμα.
- Ορισμένες παθήσεις
Ορισμένες καταστάσεις υγείας μπορεί να αυξάνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Μερικές από αυτές είναι ο λύκος, ο υποθυρεοειδισμός, η χρόνια νεφρική νόσος, ο σακχαρώδης διαβήτης και το AIDS.
- Ορισμένα φάρμακα
Μερικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται για τη θεραπεία διαφόρων προβλημάτων υγείας, όπως η ακμή, ο καρκίνος και η υπέρταση, μπορεί να προκαλούν, σε ορισμένες περιπτώσεις, αύξηση στα επίπεδα της χοληστερόλης.
Ποια είναι τα συμπτώματα της υψηλής χοληστερίνης;
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα δεν προκαλούν συνήθως εμφανή συμπτώματα, με αποτέλεσμα κάποιος να το ανακαλύπτει κατά τη διάρκεια μιας εξέτασης αίματος. Ωστόσο, η υψηλή χοληστερίνη, εάν δεν διαγνωστεί και αντιμετωπιστεί, μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό εναποθέσεων χοληστερίνης στα εσωτερικά τοιχώματα των αρτηριών (αθηροσκλήρωση).
Η αθηροσκλήρωση παρεμποδίζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος στις αρτηρίες, γεγονός το οποίο μπορεί να προκαλέσει σοβαρές επιπλοκές, όπως:
- Στηθάγχη
Εάν τα αυξημένα επίπεδα χοληστερίνης επηρεάσουν τις αρτηρίες που μεταφέρουν το πλούσιο σε οξυγόνο αίμα προς την καρδιά, η μειωμένη ροή του αίματος μπορεί να προκαλέσει στηθάγχη ή αλλιώς πόνο στο στήθος και άλλα συμπτώματα της στεφανιαίας νόσου.
- Περιφερική αρτηριακή νόσος
Εάν η υψηλή χοληστερίνη επηρεάσει τα αιμοφόρα αγγεία που μεταφέρουν αίμα στα περιφερικά μέρη του σώματος (πχ. πόδια, χέρια), προκαλώντας στένωση ή απόφραξη αυτών, τότε εμφανίζεται περιφερική αρτηριακή νόσος.
- Έμφραγμα
Εάν οι αθηρωματικές πλάκες, που προκαλούνται από τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, σπάσουν, τότε στο σημείο εκείνο μπορεί να σχηματιστεί θρόμβος αίματος, ο οποίος εμποδίζει τη σωστή κυκλοφορία του αίματος. Εάν αυτό συμβεί στις αρτηρίες που τροφοδοτούν την καρδιά με αίμα και σταματήσει η ροή του αίματος προς αυτή, τότε προκαλείται καρδιακή προσβολή ή έμφραγμα.
- Εγκεφαλικό επεισόδιο
Όπως και στην περίπτωση του εμφράγματος, ένα εγκεφαλικό επεισόδιο συμβαίνει όταν υπάρχει θρόμβος αίματος, ο οποίος παρεμποδίζει την κυκλοφορία του αίματος προς τον εγκέφαλο.
Ποια είναι τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης;
Τα φυσιολογικά επίπεδα χοληστερίνης για έναν άνθρωπο εξαρτώνται από την ηλικία και το φύλο του. Η βασική διαφορά ανάμεσα στα δύο φύλα είναι πως οι γυναίκες χρειάζονται υψηλότερα επίπεδα HDL χοληστερίνης σε σύγκριση με τους άνδρες. Συγκεκριμένα, τα φυσιολογικά επίπεδα ανάλογα με την ηλικία και το φύλο είναι τα εξής:
Ηλικία: Κάτω των 19 ετών
Ολική χοληστερίνη: Κάτω από 170 mg/dL
LDL χοληστερίνη: Κάτω από 110 mg/dL
HDL χοληστερίνη: Πάνω από 45 mg/dL
Ηλικία: 20 ετών και άνω
Ολική χοληστερίνη: 125-200 mg/dL
LDL χοληστερίνη: Κάτω από 100 mg/dL
HDL χοληστερίνη: Πάνω από 45 mg/dL - Άνδρες: πάνω από 40 mg/dL, Γυναίκες: πάνω από 50 mg/dL
Για τα άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων, οι παραπάνω τιμές μπορεί να διαφέρουν, όπως για παράδειγμα τα επίπεδα της LDL χοληστερίνης μπορεί να συνιστάται να είναι κάτω από 70 mg/dL.
Σε γενικές γραμμές, κάποιος θεωρείται πως έχει υψηλή χοληστερίνη όταν τα επίπεδα της ολικής χοληστερίνης του είναι άνω των 200 mg/dL.
Πώς και κάθε πότε πρέπει να γίνεται η διάγνωση της χοληστερίνης;
Η διάγνωση της υψηλής χοληστερίνης γίνεται μέσω μιας εξέτασης αίματος, η οποία μετρά τα επίπεδα των λιπιδίων στο αίμα (ολική χοληστερίνη, τριγλυκερίδια, HDL και LDL χοληστερίνη). Το πόσο συχνά πρέπει να γίνεται αυτή η εξέταση αίματος εξαρτάται από την ηλικία ενός ανθρώπου, το φύλο, το οικογενειακό ιστορικό και το εάν υπάρχουν άλλοι παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακή πάθηση.
Όσον αφορά την ηλικία, τα παιδιά πρέπει να πραγματοποιούν τον πρώτο έλεγχο των επιπέδων χοληστερίνης μεταξύ του 9ου και 11ου έτους τους και να τον επαναλαμβάνουν κάθε 5 χρόνια. Ωστόσο, άμα υπάρχει οικογενειακό ιστορικό, η επανάληψη της εξέτασης μπορεί να συνιστάται να γίνεται πιο νωρίς.
Όσον αφορά τους ενήλικες, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία, η εξέταση για έλεγχο των λιπιδίων στο αίμα πρέπει να πραγματοποιείται ως εξής:
Φύλο: Άνδρες
Ηλικία: 20-44 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε 5 χρόνια
Ηλικία: 45-65 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε 1-2 χρόνια
Ηλικία: Άνω των 65 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε χρόνο
Φύλο: Γυναίκες
Ηλικία: 20-54 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε 5 χρόνια
Ηλικία: 55-65 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε 1-2 χρόνια
Ηλικία: Άνω των 65 ετών
Συχνότητα εξέτασης: Κάθε χρόνο
Ωστόσο, εάν κάποιος έχει διαγνωστεί με κάποια καρδιαγγειακή πάθηση, έχει άλλους παράγοντες κινδύνου ή έχει οικογενειακό ιστορικό παθήσεων που σχετίζονται με τη χοληστερίνη, μπορεί να χρειαστεί να κάνει τον έλεγχο της χοληστερίνης πιο συχνά, ανεξάρτητα από την ηλικία του.
Χοληστερίνη και διατροφή
Η απαραίτητη ποσότητα χοληστερίνης για την καλή υγεία του ανθρώπινου οργανισμού παράγεται από το ήπαρ. Επομένως, η χοληστερίνη που προσλαμβάνει ένας άνθρωπος από τη διατροφή του είναι περιττή.
Ορισμένες τροφές ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα και γαλακτοκομικά προϊόντα) αποτελούν καλές πηγές διαιτητικής χοληστερόλης, αλλά δεν θεωρούνται υπεύθυνες για την αύξηση της χοληστερόλης. Αντιθέτως, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά έχει αποδειχθεί πως προκαλεί αύξηση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης στο αίμα.
Επομένως, για τη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα, η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, μερικές βασικές συμβουλές για την καλύτερη διαχείριση της χοληστερόλης είναι οι εξής:
Κατανάλωση περισσότερων διαλυτών φυτικών ινών
Ένα από τα κύρια θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης είναι οι διαλυτές φυτικές ίνες. Αυτό το είδος φυτικών ινών δεσμεύει τη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απορρόφησή της από το ήπαρ και να αυξάνεται η απέκκρισή της από το σώμα.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών για έναν ενήλικα είναι τα 10-15 γραμμάρια. Μερικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες είναι τα όσπρια, η βρώμη, το καστανό ρύζι και τα φρούτα (πχ. μήλα, εσπεριδοειδή).
Περιορισμός της κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι αναπόσπαστο μέρος της διατροφής όλων των ανθρώπων, αλλά όταν αυτά καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της «κακής» χοληστερόλης στο αίμα. Για το λόγο αυτό συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσης τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, έτσι ώστε ένας άνθρωπος να μην λαμβάνει παραπάνω από 5-6% των ημερήσιων θερμίδων του από κορεσμένα λιπαρά.
Μερικές από τις πιο κοινές πηγές πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών είναι τα εξής τρόφιμα:
- Επεξεργασμένα κρέατα (πχ. λουκάνικο, μπέικον)
- Λιπαρά κρέατα (πχ. πουλερικά με πέτσα)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (πχ. κρέμα γάλακτος, βούτυρο)
- Τηγανητά φαγητά
Ωστόσο, υπάρχουν και τροφές που ενώ περιέχουν κάποια ποσότητα κορεσμένων λιπαρών είναι εξαιρετικά υγιεινά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και τα καρύδια. Σε αυτή την περίπτωση, εάν δηλαδή η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών γίνεται από υγιεινά τρόφιμα, η ελαφρά υπέρβαση των συνιστώμενων ημερήσιων ποσοτήτων δεν έχει τόσο αρνητική επίδραση στα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.
Αποφυγή των τρανς λιπαρών
Τα τρανς λιπαρά είναι ένα είδος λίπους που συναντάται συνήθως στα επεξεργασμένα τρόφιμα και το γρήγορο φαγητό. Σε αντίθεση με άλλα ευεργετικά λίπη, τα τρανς λιπαρά δεν προσφέρουν κανένα όφελος στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά αντιθέτως επηρεάζουν αρνητικά την υγεία, καθώς αυξάνουν τα επίπεδα της LDL («κακής») χοληστερίνης και μειώνουν αυτά της HDL («καλής») χοληστερίνης. Επομένως, η πλήρης αποφυγή της κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν τρανς λιπαρά είναι η καλύτερη μέθοδος περιορισμού των αρνητικών τους επιπτώσεων στην υγεία.
Υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής
Ο μόνος «φυσικός» τρόπος για τη μείωση της υψηλής χοληστερίνης και πρόληψη των αρνητικών της επιπτώσεων είναι η υιοθέτηση μιας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση γευμάτων που περιέχουν σε ισορροπία φρούτα, λαχανικά, σιτηρά, πρωτεΐνη, υγιεινά λιπαρά και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Συγκεκριμένα, μερικά «καλά» και «κακά» τρόφιμα για τη μείωση της χοληστερίνης είναι τα εξής:
Ευεργετικές τροφές
- Φρέσκα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες (πχ. μήλα, σταφύλι, μούρα, εσπεριδοειδή)
- Φρέσκα λαχανικά ή μαγειρεμένα στον ατμό με ελάχιστο ή καθόλου λάδι (πχ. μελιτζάνα, μπάμιες)
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (πχ. κριθάρι, βρώμη, καστανό ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι, σίκαλη)
- Όσπρια (πχ. φασόλια, φακές)
- Λιπαρά ψάρια (πχ. σολομός, τόνος, σκουμπρί, ρέγγα, γαύρος)
- Ασπράδι αυγού
- Άπαχα κρέατα
- Βούτυρα ξηρών καρπών (πχ. φυστικοβούτυρο)
- Ξηροί καρποί (ιδιαίτερα αμύγδαλα και καρύδια)
- Σπόροι (πχ. κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι, σπόροι chia)
- Οστρακοειδή
- Προϊόντα σόγιας (πχ. τόφου, γάλα σόγιας)
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά
- Φυτικά έλαια (πχ. ελαιόλαδο, έλαιο αβοκάντο)
Τροφές προς αποφυγή
- Χυμοί φρούτων
- Τηγανητά λαχανικά ή μαγειρεμένα με πολύ λάδι
- Αρτοσκευάσματα (πχ. κρουασάν)
- Συσκευασμένα σνακ (πχ. μπισκότα, πατατάκια)
- Άσπρο ρύζι και ζυμαρικά
- Επεξεργασμένα κρέατα (πχ. μπέικον, λουκάνικο, σαλάμι)
- Κρόκος αυγού
- Λιπαρά κρέατα και κρέατα οργάνων
- Πουλερικά με την πέτσα
- Γαρίδες
- Τηγανητά κρέατα ή ψάρια
- Βούτυρο και μαργαρίνη
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά (πχ. τυρί, κρέμα γάλακτος, αγελαδινό γάλα)
- Λιπαρές σάλτσες
Τα τρόφιμα που εμπλουτίζονται με στερόλες και στανόλες (πχ. μαργαρίνη, χυμός πορτοκαλιού) είναι επίσης εξαιρετικά ευεργετικά για τα άτομα με υψηλή χοληστερόλη, καθώς αυτά μειώνουν τα επίπεδά της στο αίμα μέσω μείωσης της απορρόφησής της.
Ο τρόπος μαγειρέματος των τροφών παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο πόσο αυτά μπορεί να επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερίνης. Συγκεκριμένα, το τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται και να προτιμώνται άλλες μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το ψήσιμο στο φούρνο, το βράσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό.
Ένας διατροφολόγος, θα μπορέσει να σας κατευθύνει στην υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής με σκοπό την μείωση των επιπέδων της ψοληστερίνης.
Η χοληστερίνη είναι μια κηρώδης ουσία, απαραίτητη για τον ανθρώπινο οργανισμό. Παράγεται από το ήπαρ, αλλά μπορεί να προσληφθεί και μέσω της διατροφής. Τα προϊόντα ζωικής προέλευσης είναι η κύρια πηγή διατροφικής χοληστερόλης.
Υπάρχουν δύο είδη χοληστερίνης: η LDL ή αλλιώς «κακή» χοληστερίνη και η HDL ή αλλιώς «καλή» χοληστερίνη. Ορισμένες τροφές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα της ολικής και LDL χοληστερίνης, οδηγώντας σε υψηλή χοληστερίνη, η οποία αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Σε αυτή την κατηγορία τροφών ανήκουν κυρίως αυτές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Επομένως, η διατροφή ενός ανθρώπου παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα και γι' αυτό οι διατροφικές αλλαγές χρησιμοποιούνται ως ένας «φυσικός» τρόπος αντιμετώπισης της υψηλής χοληστερίνης.